ダイエットの強い味方！柔らくてジューシーな、鶏むね肉の下味冷凍のレシピ４選

ダイエットを考えている方の中には、しっかり食べて健康的に痩せたいという考えの方がいらっしゃると思います。
私もその１人です。

過去に極端に食事制限をした結果、しっかりリバウンドをしました…

そんな私が、しっかり食べて痩せることができたサラダチキンのレシピについて、記事にしていこうと思います。

下味をつけて冷凍しておけば、減量したい時やもう一品ほしいときに大活躍しますよ！

実際に私がダイエットした時の記事がこちらになります。
２か月で大幅に痩せて、それからは少しづつ痩せながら体型を維持しています。
是非参考にしてください。

どうしてサラダチキンにするの？
鶏むね肉の下処理の方法
ダイエットにもおつまみにも！おすすめサラダチキンのレシピ４選
サラダチキンの作り方
解凍後の加熱方法
まとめ

どうしてサラダチキンにするの？

むね肉はたんぱく質が多いため、ダイエットに適しているといわれています。実際に私も「食べすぎた～」というときは、３日間ほど千切りキャベツとサラダチキンを夜ごはんにして、リセットしています。

同棲すると太るといわれていますが、この方法をつづけた結果、２か月で－４kgの減量に成功しました。そこから３カ月ほどが経ちますが、維持し続ける事ができています。

「むね肉はパサパサしてる」というイメージを持つ方もいらっしゃると思います。ですが、今回紹介する方法はしっとりジューシーに仕上がるので、ぜひやってみていただきたいです！

モチ

同じ味ばかりでは飽きてしまうため、様々な味を試してきました。そんなモチが４種類の味付けをオススメします！

ザンセキ

酒のつまみにもなりますよ～

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鶏むね肉の下処理の方法

まずは下処理から。
下処理を行わなくとも食べられますが、臭みがあったり味が付きにくかったりします。
そのため、パサつきやすいむね肉がジューシーに仕上がるように下処理をしっかり行ってください。

「下処理」と聞くと手間が増えるように感じますが、もも肉に比べてむね肉はスジが少なく、処理がしやすいです。

手順もとっても簡単なので、「パサパサしたお肉は食べたくない」という方はぜひ下処理をしてから味をつけて下さい！

①水分を取る

まず、お肉選びから気にかけてほしいのがドリップです。ピンクや赤みがかった液がドリップなのですが、これは血ではなく肉のうまみや水分です。
ドリップが多いとうまみが出て行ってしまっているので、なるべくドリップが出ていないものを選ぶようにしてください。

買ってから調理までに時間が空いてしまうとドリップが出ることもあるので、キッチンペーパーで水気をしっかり取ってください。

このドリップが臭いの原因になりますし、冷凍に時間がかかってしまいます。

モチ

一度面倒でドリップをそのままにして調理をしたことがあるのですが、びっくりするほど不味かったです…

この記事を読んでいる皆さんは、必ず行ってくださいね！

ここで注意していただきたいのが、絶対に水で洗わないということ！
鶏肉の表面には、カンピロバクターという食中毒の原因菌が付着している可能性があります。
これを台所のシンクで洗ってしまうと、菌が飛び散って二次感染の危険が高まります。

このカンピロバクターは加熱することで消滅しますので、下処理の段階ではキッチンペーパーで水分をふき取るようにしてください。

②皮を剝ぐ

次に、皮をはいで身だけの状態にします。写真のように端をもって、肉からはがすように引っ張ります。この時、反対の手の指を入れるとはがれやすくなりますよ！

むね肉ほど頑固な皮ではないので、素手で取りきることができます。ですが、脂で滑ってはがしにくい場合は、キッチンペーパーを使って皮を持つと滑りにくくなりますよ。

③フォークで刺す

最後に全体的をフォークで刺し、穴をあけていきます。

その理由は下記の２点です。

フォークで穴をあける理由

・加熱したときに柔らかくなる
・味がしみこみやすくなる

むね肉はタンパク質が豊富な食材で、ダイエットに最適とされています。ですがそのたんぱく質は、加熱すると縮んでしまう性質をもっているんです。
そこでフォークで穴をあけておくことで焼き縮みを穏やかにし、柔らかさを保つことができます。

また、穴がたくさん開いているので、よく味が浸み込みます。

ザンセキがお酒のつまみとして食べることもあるので、たくさん穴をあけてよく味がしみ込むようにしています！

ここまでくれば、あとは下味をつけて冷凍庫に入れておくだけです。

今日はサラダチキンを食べよう！と思ったら、朝のうちに冷蔵庫に移しておいてください。
冷凍保存で１カ月ほど持つので、作り置きにもってこいです。

食べたいと思った日の朝に出しておけば、夜は加熱するだけでOKです！ですが、前記したようにじっくり火を通すため、時間に余裕があるときに作るのがオススメです！
加熱してからは、冷蔵保存で３～４日程は日持ちしますよ♪

ここに注意！　※２０２２年１２月追記

冷凍可能なチャック付きポリ袋に入れて保存するのですが、調理もこの袋のまま行います。

そのため、加熱可能なものを選ばなくてはなりません。

以前、非耐熱性のチャック付きポリ袋を使って調理した際、穴が開いてお湯が入ってしまいました…
その結果、味が若干薄まったと感じました。
そのため、耐熱性のチャック付きポリ袋の使用を強くおすすめします。

調理する際はぐつぐつ沸騰するぐらいの加熱ではないため、１００℃まで対応できるジップロックで保存、調理することをおすすめします。

リンク

「ジップロックでは温度に耐えられるか心配…」「何度も使いまわしをしたい！」という方には、何度も洗って使える耐熱・耐冷のシリコンバッグがおすすめです！

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ダイエットにもおつまみにも！おすすめサラダチキンのレシピ４選

ここからは、私たちがよく作っているレシピを紹介していきます。

これまでダイエットやおつまみ用に様々な味付けを試してきましたが、最終的には４つの味で落ち着きました。
メインで食べられるレシピが２つと、アレンジが自由自在なレシピが２つの、計４つを紹介します！

私たちがよく作っているレシピ４選

・ピリッと香ばし！柚子胡椒のサラダチキン
・さわやかな美味しさ　レモンのサラダチキン
・王道①　うま塩サラダチキン
・王道②　コンソメサラダチキン

それでは、１つずつレシピを紹介していきます。

作り方はや加熱方法はどれも同じなので、最後に記載しますね！

ピリッと香ばし！柚子胡椒のサラダチキン

私たちが１番よく作る味です。お酒のお供にも最適です！

私たちは柚子胡椒が好きなので多めに入れていますが、お好みで量を調節してください。
だたし、ダイエット目的の方は醤油や塩を入れすぎてしまうと味が濃すぎてしまうので、注意してください。

サラダチキンよりも、おつまみで食べたい！という方は、少し濃い目に作るとお酒がすすみますよ♪　

材料	分量
鶏むね肉１枚（下処理済み）	３００ｇ
柚子胡椒	大さじ２
レモン汁	小さじ１
醤油	小さじ１
酒	小さじ１
塩	小さじ１／２

さわやかな美味しさ　レモンのサラダチキン

さっぱりした物が食べたい時にオススメです。

夏場は柚子胡椒かレモンにして食べることが多かったです。
オリーブオイルをごま油にすると中華風になるのですが、サラダチキン以外にも、ほぐしてバンバンジーに変身できる万能レシピになっています！

コンソメがキューブのものしかないという方は、半分に割って砕けば大丈夫です。
味が全体に馴染むよう、なるべく細かく砕くようにしてくださいね！

材料	分量
鶏むね肉１枚（下処理済み）	３００ｇ
レモン汁	大さじ１
オリーブオイル	大さじ１
砂糖	小さじ１
コンソメ顆粒	小さじ１
塩	小さじ１／２
すりおろしニンニク	小さじ１／２
コショウ	すきなだけ

王道①　うま塩サラダチキン

サラダチキンといえば、この味ですよね♪

今回紹介しているレシピの中で１番シンプルなレシピです。
シンプルであまり味が濃くならないため、カロリーが低くダイエットにもってこいです。

この味を作るときは、スライスよりもさいの目切りにしてコブサラダとして食べることが多いです。

ほかにも、細かくちぎってスープの具にしたりトーストに乗せたりと、アレンジがたくさんできるレシピになっています♪

材料	分量
鶏むね肉１枚（下処理済み）	３００ｇ
さけ	大さじ１
みりん	大さじ１
砂糖	小さじ１
鶏ガラスープの素	小さじ１
オリーブオイル	小さじ１
すりおろしニンニク	小さじ１
コショウ	小さじ１

王道②　コンソメサラダチキン

こちらも王道の味付けですよね♪サラダのトッピングでもサンドイッチに挟んでも合います。

こちらも、コンソメがキューブのものしかないという方は、半分に割って砕けば大丈夫です。
揉み込むときに全体に味がいきわたるように揉んでくださいね！

こちらは炒め物にすると香ばしさが増すので、主菜としても使うことができます！　

材料	分量
鶏むね肉１枚（下処理済み）	３００ｇ
オリーブオイル	大さじ１
砂糖	小さじ１
コンソメ顆粒	小さじ１
すりおろしニンニク	小さじ１／２
塩	小さじ１／２
コショウ	すきなだけ